단 3분의 멈춤이 당신의 하루를 바꾸고 화를 다스리는 건 감정을 부정하는 게 아니라, ‘나를 이해하는 용기’

그날도 평범한 하루였어요. 그런데 아주 사소한 말 한마디에 마음이 흔들리고, 그 작은 불씨가 순식간에 화로 번졌습니다. 나중에 생각하면 별일 아닌데… 왜 그때는 그토록 참기 어려웠을까요? 서울시 미디어허브가 소개한 김경일 교수의 ‘화를 다스리는 3분의 힘’은 그런 우리에게 꼭 필요한 이야기를 들려줍니다. 🌿

 

 

 

 

감정은 파도처럼, 화는 나를 지키려는 마음

 

우리가 느끼는 화는 나쁜 감정이 아닙니다. 오히려 나를 지키기 위한 마음의 신호예요. “지금 너무 벅차요”라고 마음이 외치고 있는 거죠. 김경일 교수는 “화를 억누르지 말고, 그 의미를 알아차리라”라고 말합니다. 화는 나를 공격하는 게 아니라, 나를 보호하려는 ‘SOS 신호’입니다. 🌊

1️⃣ 첫 번째, ‘잠시 멈춤’의 3분을 선물하라

 

화가 치밀어 오를 때, 그 자리에서 벗어나세요. 단 3분이면 충분합니다. 커피를 한 모금 마시거나, 창문을 열고 바람을 느껴보세요. 이 간단한 행동이 감정의 파도를 잔잔하게 만듭니다. 3분의 멈춤은 감정을 없애는 게 아니라, 마음의 중심을 회복하는 시간입니다.

2️⃣ 두 번째, 말의 속도를 늦추면 마음도 따라온다

 

화를 내면 말이 빨라집니다. 하지만 그 속도를 ‘의도적으로’ 늦추면 신기하게도 마음이 따라오죠. “지금 나는 화가 났구나.” 이렇게 천천히 말하면, 뇌는 공격 대신 회복 모드로 전환됩니다. 김경일 교수는 “속도를 낮추는 것이 분노를 제어하는 첫 번째 단추”라고 강조합니다. 느림은 평정의 또 다른 이름입니다. 🌬️

3️⃣ 세 번째, 화의 방향을 ‘상대’에서 ‘나’로 돌리기

 

우리는 흔히 “저 사람 때문에 화가 나”라고 생각하지만, 사실 그 감정의 근원은 내 안에 있습니다. 내가 기대했던 모습과 다르기 때문에 실망하고 분노하는 것이죠. 화의 방향을 바꾸면, 통제력도 되찾을 수 있습니다. 타인을 바꾸는 건 불가능하지만, ‘내 마음을 바라보는 시선’은 언제든 바꿀 수 있습니다.

💧 3분 감정 다스림 실천 가이드

 

단계	실행 방법	심리 효과
1단계	3분간 자리를 벗어나기	흥분 완화, 사고력 회복
2단계	말의 속도를 절반으로 줄이기	긴장 완화, 감정 안정
3단계	‘왜 저 사람?’ → ‘왜 내가?’로 질문 바꾸기	자기 인식 강화, 분노 전환

🌱 일상 속 3분의 치유 루틴

 

💬 누군가의 말에 상처받았을 때 — 즉시 답하지 말고, 눈을 감고 숨을 세 번 고르세요.
☕ 회의 중 감정이 올라올 때 — 물 한 잔을 마시며 자리에서 잠깐 벗어나세요.
🚗 운전 중 누군가 끼어들었을 때 — 경적 대신 라디오 볼륨을 낮추고 심호흡하세요.
이 3분의 멈춤이 나를 지키고, 관계를 회복시키는 시작이 됩니다.

결론 — 화를 없애는 게 아니라, 마음을 이해하는 시간

 

화는 인간적인 감정입니다. 문제는 화가 아니라, 우리가 그것을 대하는 방식이에요. 단 3분의 멈춤이 당신의 하루를 바꾸고, 누군가와의 관계를 지켜줍니다. 화를 다스리는 건 감정을 부정하는 게 아니라, ‘나를 이해하는 용기’를 내는 일입니다. 오늘, 내 마음에 3분의 여유를 선물해 보세요. ☀️

 

 

 

Q&A

 

Q1. 화가 나면 참는 게 좋은가요?
억누르는 것은 감정을 더 크게 만듭니다. ‘참는 것’보다 ‘잠시 멈추는 것’이 훨씬 효과적이에요.

 

Q2. 3분이 정말 충분할까요?
과학적으로, 감정이 최고조에 이른 후 180초가 지나면 뇌의 긴장 반응이 완화된다고 알려져 있습니다.

 

Q3. 상대방이 계속 도발할 때는요?
그 자리를 피하세요. ‘벗어남’은 회피가 아니라 자기 보호입니다.

 

Q4. 아이에게도 적용할 수 있을까요?
네, ‘3분 조용히 놀이’처럼 함께 실천하면 자연스럽게 감정조절 습관이 형성됩니다.

 

Q5. 화를 잘 다스리는 사람은 어떤 사람인가요?
자신의 감정을 알아차리고, 그 감정에 휘둘리지 않는 사람입니다. 진짜 강함은 조용함 속에 있습니다.